夕食から翌朝の朝食まで、空腹状態が長いため、寝起きは血糖値が低い状態です。
ここで、甘いものを食べてしまうと急激に血糖値が上昇！
すると体は血糖値を下げようとして肝臓に負担をかけてしまうんですね。
そこで、この記事では緩やかに血糖値を上昇してくれる、朝ごはんに取り入れたい食べ物をご紹介します。
低血糖におすすめの食品
低血糖時には急激に血糖値を上げる食品ではなく、緩やかに血糖値をあげてくれる食品がお勧め。
そこでオススメの指標となるのが、GIです。ＧＩとは食後の血糖値の上昇度を示す指標です。
このGIを緩やかにするための食品を低GI食品と呼びます。これらを朝食に取り入れることで、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
つまり、肝臓に負担をかけずにゆるやかに血糖値をあげることができるというわけです。
代表的な食べ物は 大豆食品、きのこ、小魚、さつまいも、野菜、海藻類、シリアル、オートミール、ナッツ類です。
朝食に大豆食品である豆腐、海藻類であるワカメ、少しの野菜を入れたお味噌汁を、いりこで出汁をとれば
すぐに低GI食品として作れちゃいます。
ポチップ
食べ方のポイント
食べる食品は、理解できたと思いますが、食べるときのポイントがあります。
血糖値が上がる＝糖質を取りすぎないことが重要です。
糖質＝炭水化物とは お米、パン、麺類、芋類です。
そして糖の吸収を穏やかにしてくれる食品がGI食品なので 糖質を食べる前に摂取することがコツなんです。
またタンパク質は消化に時間がかかるので、血糖値の上昇は緩やかです。
つまり、GI食品を先に食べましょう！！ということです。
そしてよく噛んで食べましょう。
噛むことで消化液の分泌が促されて、糖の吸収を抑えることができます。
朝ごはんのレシピ
ポチップ
白米は玄米に、普通の食パンから全粒粉の食パンに変えてみることもオススメです。
1.玄米の炊き方
材料:
- 玄米 1カップ
- 水 2カップ
作り方:
- 玄米をしっかりと洗い、一晩水に浸しておく（できれば8時間以上）。
- 浸水した玄米と水を炊飯器に入れます。
- 炊飯器の玄米モードで炊きます。もし玄米モードがない場合は、普通の白米よりも長めに炊くか、水の量を少し多めにしてください。
- 炊き上がったら、蒸らし時間を設けてからふっくらと仕上げます。
2.みそ汁の簡単レシピ
材料:
- だし汁 600ml
- みそ 大さじ3
- 豆腐 1/2丁
- 玉ねぎ 1/4個
- わかめ 小さじ2（乾燥わかめの場合）
- しいたけ などのキノコ類 少々
- ねぎ 1本
作り方:
- だし汁を鍋に入れ、中火で温めます。
- 玉ねぎは千切り、豆腐は1cm角に切り、ねぎは小口切りにします。
- だし汁が温まったら、玉ねぎ、しいたけ、豆腐とわかめを加え、わかめが戻るまで待ちます。
- 火を弱め、みそを溶き入れます。みそは一度小皿などに取り出し、少量のだし汁で溶いてから鍋に加えるとダマになりにくいです。
- ねぎを加え、ひと煮立ちさせたら火を止めます。みそは煮沸すると風味が損なわれるため、加えた後は長時間加熱しないようにしましょう。
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3. 全粒粉のトーストとアボカド、卵、
材料:
- 全粒粉トースト 1枚
- アボカド 1/2個
- 卵 1個
- 塩、こしょう 少々
作り方:
- 全粒粉のトーストを軽く焼きます。
- アボカドは種を取り除き、スライスします。
- フライパンに油をひき、卵を目玉焼きにします。
- トーストの上にアボカドをのせ、その上から目玉焼きをのせます。
- 塩、こしょうで味を調えて完成です。
4. オートミールとナッツ、フルーツ
材料:
- オートミール 50g
- アーモンドやクルミなどのナッツ類 20g
- ブルーベリーやバナナなど好みのフルーツ
- 牛乳またはアーモンドミルク 200ml
作り方:
- 牛乳またはアーモンドミルクを鍋に入れ、オートミールを加えて中火で加熱します。
- オートミールが柔らかくなり始めたら、ナッツ類を加えます。
- お好みのフルーツを上からのせて完成です。
ロールドオーツを使ったレシピ
1.納豆オーツチャーハン
材料（2人分）:
- ロールドオーツ 1カップ（事前に少し水で戻しておく）
- 納豆 2パック
- 卵 2個
- ねぎ 2本（小口切り）
- 醤油 大さじ1
- 塩 少々
- ごま油 大さじ1
- お好みで刻み海苔や粉末和風だし
作り方:
- ボウルで納豆をよくかき混ぜ、醤油を加えてさらに混ぜ合わせます。
- 中火にしたフライパンにごま油を熱し、ねぎを炒めます。
- ねぎがしんなりとしてきたら、戻しておいたロールドオーツを加え、軽く炒め合わせます。
- オーツが少しカリッとしてきたら、納豆を加えて全体をよく混ぜます。
- 別の小さなフライパンで卵を溶いてスクランブルエッグを作り、これを納豆オーツチャーハンに加えます。
- 全体をよく混ぜ合わせ、塩で味を調えます。
- 仕上げにお好みで刻み海苔や粉末和風だしを加えて混ぜ、火を止めます。
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2.ロールドオーツとヨーグルトのパフェ
材料
- ロールドオーツ 1/2カップ
- ナチュラルヨーグルト 1カップ
- ハチミツ 大さじ1
- ミックスベリー（冷凍でも新鮮でも可）1/2カップ
- アーモンドスライス 大さじ2
作り方
- ロールドオーツをボウルに入れ、ハチミツをかけてよく混ぜる。
- グラスやパフェカップに、ヨーグルト、ミックスベリー、ハチミツをかけたロールドオーツの順に層になるように入れる。
- 各層を重ねた後、トップにアーモンドスライスを飾る。
- すぐに食べるか、冷蔵庫で冷やしてから食べる。
3.ロールドオーツのバナナパンケーキ
材料
- ロールドオーツ 1カップ
- 熟したバナナ 1本
- 卵 1個
- ベーキングパウダー 小さじ1/2
- 塩 ひとつまみ
- バニラエキストラクト 小さじ1/2（任意）
- 牛乳（またはアーモンドミルク、ソイミルクなど）適宜
作り方
- ロールドオーツをフードプロセッサーで細かく挽く。
- 熟したバナナ、卵、ベーキングパウダー、塩、バニラエキストラクトを加えて滑らかになるまで混ぜる。必要に応じて牛乳を加えて調整する。
- 中火で熱したフライパンに軽く油をひき、生地をお玉で流し入れる。
- 表面に小さな泡が出てきたら裏返し、もう一方もきつね色になるまで焼く。
- 好みでフレッシュフルーツやメープルシロップを添えて食べる。
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低血糖の方におすすめの朝ごはん まとめ
低血糖の方へのおすすめ 朝ごはんは急激に血糖値を上昇させない食べ物を選んで摂取することが必要です。
これらの朝ごはんは、低血糖の方におすすめすることで、日中の血糖値の安定を助け、エネルギーを持続させることができます。
健康的な脂肪、たんぱく質、複合炭水化物をバランス良く含む食事を意識することが、低血糖対策には重要です。
